الترطيب الجيّد بالمغرب: الحاجيات اليومية من الماء، الجفاف وعلامات الإنذار (الأطفال، المسنّون، الرياضيون)

01لماذا الترطيب الجيّد أساسي#

الماء المكوّن الأساسي لجسمنا، يمثّل نحو ستين في المائة من وزن الجسم عند البالغ، وأكثر عند الطفل. وهو لا غنى عنه لعمل جميع الوظائف الحيوية تقريبًا: ينقل المغذّيات والأكسجين إلى الخلايا، ويزيل الفضلات عبر الكليتين، وينظّم حرارة الجسم بالتعرّق، ويزلّق المفاصل، ويتيح تفاعلات كيميائية لا تُحصى. فالترطيب الجيّد ليس تفصيل راحة، بل ضرورة فيزيولوجية أساسية، حاسمة خاصةً في بلد ذي مناخ حارّ كالمغرب.

ويفقد الجسم باستمرار ماءً، عبر البول والتنفّس والتعرّق والبراز، ويجب تعويض هذه الخسائر بالماء والأطعمة. وعندما تتجاوز الخسائر الإمدادات، يجفّ الجسم، ما يخلّ بعمله. وحتى جفاف خفيف، ببضع نقاط مئوية من وزن الجسم، يكفي لإحداث تعب وصداع وانخفاض التركيز والأداء البدني والفكري. وقد يصبح الجفاف الأكبر خطيرًا، خاصةً عند الأشخاص الهشّين.

وبالمغرب، حيث حرارة الصيف مرتفعة والخسائر بالتعرّق قد تكون كبيرة، يزداد خطر الجفاف، خاصةً أنّ الإحساس بالعطش ليس دائمًا مؤشّرًا موثوقًا: فعندما نعطش، يكون الجسم أصلًا في بداية جفاف. لذلك يُوصى بالشرب بانتظام طوال اليوم دون انتظار العطش، ومعرفة الحاجيات وعلامات الإنذار، خاصةً لنفسك وللأشخاص الهشّين في محيطك.

02كم من الماء يجب شربه يوميًا#

سؤال الحاجيات اليومية من الماء يتكرّر، والجواب ليس رقمًا واحدًا بل مجالًا يعتمد على عوامل عديدة. وكقاعدة عامة، لبالغ في ظروف عادية، تضع التوصيات الحاجيات حول لتر ونصف إلى لترين من ماء الشرب يوميًا، علمًا أنّ جزءًا من الماء تأتي به الأطعمة أيضًا، خاصةً الفواكه والخضر الغنية بالماء. لكن يجب زيادة هذه الكمية في عدة وضعيات.

تزداد الحاجيات بوضوح عند الحرّ الشديد، كصيف المغرب، عند نشاط بدني أو عمل بدني مكثّف، عند حمّى أو إسهال أو تقيؤ يفقد كثيرًا من الماء، وكذا أثناء الحمل والرضاعة. وفي هذه الظروف، يجب الشرب أكثر، أحيانًا أبعد من لترين، لتعويض الخسائر المتزايدة. وفي المقابل، قد تستلزم بعض الأمراض، خاصةً القلبية أو الكلوية، على العكس الحدّ من إمدادات الماء، التي يجب أن يحدّدها الطبيب؛ فلا يجب تطبيق التوصيات العامة بشكل أعمى في هذه الحالة.

وبدل التركيز على رقم دقيق، الأهمّ تبنّي إجراء الشرب بانتظام وبكمية كافية، ومراقبة مؤشّر بسيط وموثوق: لون البول. فبول صافٍ وغزير يدلّ على ترطيب جيّد، بينما بول داكن وقليل يشير إلى نقص ماء يجب تصحيحه. إنه مرجع عملي يمكن للجميع استعماله يوميًا.

03التعرّف على الجفاف#

معرفة التعرّف على علامات الجفاف تتيح التصرّف في الوقت المناسب، قبل أن يتفاقم. والعلامات الأولى، علامات جفاف خفيف إلى متوسّط، هي عطش وفم وشفاه جافة وانخفاض كمية البول الذي يصبح داكنًا وتعب وصداع ودوار وانخفاض التركيز. وهذه العلامات يجب أن تدفع للشرب دون تأخير والانتقال إلى مكان بارد إذا كان الحرّ السبب.

وعندما يتفاقم الجفاف، تصبح العلامات أكثر إقلاقًا: ضعف كبير، تسارع نبض القلب، ضغط منخفض مع دوار عند الوقوف، جلد يفقد مرونته، غياب البول، نعاس، تشوّش، وفي الحالات الشديدة فقدان وعي. وهذه علامات جفاف شديد تشكّل حالة طارئة، خاصةً عند الطفل والمسنّ، وتستلزم تكفّلًا طبيًا سريعًا.

ويجب أن تكون اليقظة خاصة في الوضعيات عرضة الخطر، كالحرّ الشديد ونوبات النزلة المعوية بإسهال وتقيؤ، أو عند من يشربون قليلًا تلقائيًا. ويجب معرفة أنّ الجفاف عند الرضيع والمسنّ والمريض يستقرّ أسرع بكثير وقد يكون خطيرًا. وعند علامات جفاف لا تُصحَّح بشرب السوائل، أو علامات شديدة، لا ينبغي التردّد في الاستشارة، وتتيح الاستشارة عن بُعد رأيًا أوّليًا سريعًا.

04ترطيب الأطفال والمسنّين والرياضيين#

بعض الفئات لها حاجيات خاصة أو مخاطر متزايدة تبرّر انتباهًا خاصًا. فالأطفال، وأكثر الرضّع، يجفّون بسرعة كبيرة لأنّ جسمهم يحتوي نسبيًا ماءً أكثر، ويفقدون أكثر عبر الجلد، ولا يستطيعون دائمًا التعبير عن عطشهم ولا الشرب بمفردهم. لذا يجب عرض الشرب عليهم بانتظام، خاصةً في الجوّ الحارّ أو عند مرض بحمّى أو إسهال، ومراقبة علامات الجفاف كحفّاضات جافة بشكل غير طبيعي وغياب الدموع وتعب أو نعاس.

ويشكّل المسنّون مجموعة أخرى عرضة لخطر كبير. فمع السنّ، يتراجع الإحساس بالعطش، فلا يشربون تلقائيًا ما يكفي، وتتراجع قدرتهم على الاحتفاظ بالماء أيضًا. وكثير منهم يتناولون أدوية تزيد خسائر الماء. لذا من الضروري تذكيرهم بالشرب بانتظام حتى دون عطش، وعرض الماء والأطعمة الغنية بالماء عليهم طوال اليوم، ومضاعفة اليقظة خلال موجات الحرّ، التي قد يكون فيها جفاف المسنّين مأساويًا.

والرياضيون ومن يقومون بعمل بدني مكثّف، خاصةً تحت الحرّ، يفقدون كميات كبيرة من الماء والأملاح بالتعرّق ويجب تكييف ترطيبهم تبعًا لذلك. ويجدر الترطيب الجيّد قبل المجهود وأثناءه وبعده، بالشرب بانتظام، وللمجهودات الطويلة والمكثّفة، تعويض خسائر الأملاح المعدنية أيضًا. وشرب كميات كبيرة من الماء الصافي فقط في مجهودات طويلة جدًا دون تعويض الأملاح قد يكون، في حالات نادرة، مشكلًا، ومن هنا أهمية ترطيب ملائم لشدة ومدة النشاط.

05العادات الجيّدة والمشروبات الواجب تجنّبها#

تبنّي عادات ترطيب جيّدة بسيط ومفيد للعائلة كلها. والإجراء الأساسي هو شرب الماء بانتظام طوال اليوم دون انتظار العطش، بالاحتفاظ مثلًا بقارورة أو كأس ماء في المتناول في العمل والبيت وأثناء التنقّل. وبدء اليوم بكأس ماء، والشرب في كل وجبة وبينها، وزيادة الإمدادات تلقائيًا عند الحرّ أو النشاط، عادات سهلة الإدماج.

ويبقى الماء بفارق كبير أفضل مشروب للترطيب، من الصنبور عندما يكون صالحًا للشرب أو معبّأً. وتساهم الأطعمة الغنية بالماء، كالدلّاح والبطّيخ والخيار والطماطم وفواكه وخضر عديدة، في الترطيب أيضًا، وهو أمر مفيد خاصةً صيفًا بالمغرب حيث تكثر هذه المنتجات. ويمكن للأعشاب والشاي الخفيف إكمال الإمدادات، باعتدال.

وفي المقابل، بعض المشروبات يجب الحدّ منها لأنها ترطّب بشكل سيّئ أو تشجّع الجفاف. فالمشروبات السكرية والغازية جدًا، الحاضرة في كل مكان، توفّر كثيرًا من السكر والسعرات دون قيمة ترطيب مثلى، واستهلاكها المفرط مضرّ بالصحة. وللكحول والإفراط في القهوة أو المشروبات الكافيينية أثر مجفّف نوعًا ما. والأتاي بالنعناع المحلّى جدًا، التقليدي بالمغرب، يمكن تذوّقه لكن لا يجب أن يعوّض الماء، خاصةً عند الحرّ الشديد. وبتفضيل الماء والحدّ من المشروبات السكرية، نحمي ترطيبنا وصحتنا العامة معًا. ولأيّ سؤال مرتبط بالترطيب في سياق طبي خاصّ، خاصةً عند مرض قلبي أو كلوي، يُوصى برأي طبيب، متاح على «صحة» بما في ذلك عبر الاستشارة عن بُعد.