الرياضة والصحة — محترفو الحركة

الرياضيون الهواة دون ٤٠: تقييم بسيط كل سنتين إلى ٣ سنوات. الرياضيون فوق ٤٠ أو المتنافسون: تقييم سنوي (ECG + تخطيط صدى). الرياضيون المكثفون أو ذوو السوابق العائلية: أكثر تواتراً مع رأي طبيب قلب رياضي. الشهادة الفيدرالية تشهد باللياقة لكنها لا تعفي من تقييم كامل.

توصي منظمة الصحة العالمية بـ ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة/أسبوع من النشاط المعتدل أو ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة من النشاط المكثف. + جلستان لتقوية العضلات. النشاط المعتدل = مشي سريع، دراجة هادئة. المكثف = جري، HIIT، رياضة جماعية. حتى ١٠ دقائق/يوم تحدث فرقاً ملحوظاً.

١) تمدد خفيف ١٠ دقائق بعد الجهد. ٢) ترطيب: ماء وإلكتروليتات إذا تجاوز الجهد ساعة. ٣) تغذية: كربوهيدرات + بروتينات في ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة التالية. ٤) نوم من ٧ إلى ٩ ساعات أساسي. ٥) أيام راحة ١-٢ أسبوعياً. ٦) تعافي نشط (مشي، تمدد) بين الجلسات المكثفة.

بالنسبة لمعظم الرياضيين الهواة: لا، التغذية المتوازنة كافية. الاستثناءات: مساحيق البروتين لزيادة الكتلة، الكرياتين (فعال، آمن)، BCAA نادراً ما تكون ضرورية، فيتامين D/B12 عند نقص ثابت. حذر من المنتجات المعجزة: خطر تنشيط لا إرادي. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية رياضية.

مشي سريع، سباحة، دراجة، يوغا، بيلاتس، كمال أجسام معتدل. تجنب الرياضات ذات الأثر المفصلي العالي بدون تكييف (تنس مكثف، جري طويل). تقييم القلب الرياضي إلزامي قبل العودة. ابدأ تدريجياً: ٣ × ٣٠ دقيقة/أسبوع ثم زيادة.

لا كمال أجسام بأحمال ثقيلة قبل البلوغ (خطر كسر النمو). تقوية بوزن الجسم ممكنة بدءاً من ٨-١٠ سنوات. كمال أجسام بأحمال معتدلة ممكن بدءاً من ١٣-١٤ سنة، تحت إشراف وبتقنية ممتازة. تفضيل الرياضات المتنوعة عند الطفل لتنمية متناغمة.