⬇️
خفض الوزن
−500 سعرة/يوم
−0,5 كغ/أسبوع
التغذية
الاحتياج اليومي من السعرات
صيغة Mifflin-St Jeor — مرجع أطباء التغذية المعاصرين، أكثر دقة من Harris-Benedict.
الصيغة
أيض الأساس (MB)
رجل: MB = 10 × وزن + 6,25 × طول − 5 × عمر + 5
امرأة: MB = 10 × وزن + 6,25 × طول − 5 × عمر − 161
ثم اضربوا MB بـ عامل النشاط للحصول على احتياجاتكم الإجمالية (TDEE).
عامل النشاط
5 مستويات
×1.2
خامل
قليل أو بدون تمارين، مكتب
×1.375
نشيط قليلا
تمرين 1-3 أيام/أسبوع
×1.55
نشيط متوسط
تمرين 3-5 أيام/أسبوع
×1.725
نشيط جدا
تمرين مكثف 6-7 أيام/أسبوع
×1.9
نشيط للغاية
رياضة مكثفة + عمل بدني
حسب هدفكم
خفض، حفاظ، زيادة
⚖️
الحفاظ
TDEE
وزن مستقر
⬆️
زيادة الكتلة
+300 سعرة/يوم
+0,3 كغ/أسبوع
التوزيع
العناصر الغذائية الكبرى
🥩25-30%
بروتين
4 سعرة/غ
عضل، شبع، استشفاء.
🍚45-55%
كربوهيدرات
4 سعرة/غ
الطاقة الرئيسية للدماغ والعضلات.
🥑25-35%
دهون
9 سعرة/غ
هرمونات، فيتامينات قابلة للذوبان، شبع.
4 قواعد أساسية
🥗
التوازن
بروتين + كربوهيدرات معقدة + خضر مع كل وجبة.
💧
السوائل
1,5-2 لتر/يوم. الدماغ يخلط الجوع والعطش غالبا.
⏰
التوقيت
3 وجبات + 1-2 وجبة خفيفة. لا تتركوا الفطور.
🍬
السكر المضاف
25 غ/يوم بحد أقصى (منظمة الصحة). اقرؤوا الملصقات دائما.
خطة تغذية مخصصة؟
استشيروا طبيب تغذية لتقييم وخطة تناسب أهدافكم (خفض، رياضة، سكري، حمل).
حجز طبيب تغذية