Nutrition

Besoin calorique journalier

Formule Mifflin-St Jeor — la référence des nutritionnistes modernes, plus précise que Harris-Benedict.

Formule

Métabolisme de base (MB)

Homme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5

Femme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161

Puis multipliez le MB par votre facteur d'activité pour obtenir vos besoins totaux (TDEE).

Facteur d'activité

5 niveaux

×1.2

Sédentaire

Peu ou pas d'exercice, bureau

×1.375

Légèrement actif

Exercice 1-3 jours/semaine

×1.55

Modérément actif

Exercice 3-5 jours/semaine

×1.725

Très actif

Exercice intensif 6-7 jours/semaine

×1.9

Extrêmement actif

Sport intense + travail physique

Ajustez selon votre objectif

Perte, maintien, prise

⬇️

Perte de poids

−500 kcal/jour

−0,5 kg/sem

⚖️

Maintien

TDEE

Poids stable

⬆️

Prise de masse

+300 kcal/jour

+0,3 kg/sem

Répartition

Macronutriments

🥩25-30%

Protéines

4 kcal/g

Muscle, satiété, récupération.

🍚45-55%

Glucides

4 kcal/g

Énergie principale du cerveau et des muscles.

🥑25-35%

Lipides

9 kcal/g

Hormones, vitamines liposolubles, satiété.

4 règles de base

🥗

Équilibre

Protéines + glucides complexes + légumes à chaque repas.

💧

Hydratation

1,5-2 L d'eau/jour. Le cerveau confond souvent soif et faim.

⏰

Timing

3 repas + 1-2 collations. Évitez de sauter le petit-déjeuner.

🍬

Sucres ajoutés

Max 25 g/jour (OMS). Lisez les étiquettes systématiquement.

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RDV nutritionniste