اطعموا جيّداً لتعيشوا جيّداً
دليل تغذية مُلائم للمطبخ المغربي · النظام المتوسطي، فقدان الوزن، السكري، الحمل، الرياضة.
أهداف التغذية
فقدان الوزن المستدام
عجز سعراتي معتدل، نشاط بدني، متابعة 6 أشهر على الأقلّ.
زيادة الكتلة العضلية
فائض سعراتي + بروتينات 1,6-2 غ/كلغ، تمارين قوّة 3-4 مرّات/أسبوع.
السكري من النوع 2
مؤشّر سكري منخفض، تجزئة الوجبات، نشاط بعد الأكل.
صحّة القلب والشرايين
نظام متوسطي، أوميغا-3، الحدّ من الملح والسكّر.
الحمل والرضاعة
+300-500 سعرة، حمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم، تجنّب الكحول/السمك النيّء.
تغذية الطفل
تنويع غذائي 4-6 أشهر، توازن، لا شاشات أثناء الأكل.
هرم التغذية
الترددات الموصى بها لكلّ مجموعة غذائية.
في كلّ وجبة
1-2 مرّة/يوم
1-2 مرّة/أسبوع
بشكل مناسبتي
النظام المتوسطي — 8 قواعد ذهبية
النظام الذي يَحظى بأقوى أدلّة علمية لطول العمر.
- 1زيت الزيتون البكر الممتاز في كلّ وجبة (2-3 ملاعق/يوم)
- 25 حصص من الفواكه والخضر يومياً، موسمية إذا أمكن
- 3أسماك دهنية 2-3 مرّات/أسبوع (أوميغا-3)
- 4قطاني 3 مرّات/أسبوع أو أكثر (عدس، حمّص، فاصوليا)
- 5حبوب كاملة بدل المكرّرة
- 6جوز ولوز (30غ/يوم) كوجبة خفيفة
- 7لحم أحمر مَحدود (< 500غ/أسبوع)
- 8توابل وأعشاب طازجة بلا حدّ (كركم، كمّون، نعناع)
أسئلة متكرّرة
كم من السعرات الحرارية يومياً؟+
متغيّر حسب السنّ والجنس والوزن والنشاط. امرأة قليلة الحركة: 1800-2000 سعرة، نشيطة: 2200-2400. رجل قليل الحركة: 2200-2500، نشيط: 2600-3000. المراهق، الطفل، الحامل/المرضعة: حاجات خاصّة. احسبوا بدقّة عبر أداتنا /tools/calories.
هل النظام المتوسطي مُلائم للمغاربة؟+
تماماً. مطبخنا التقليدي غنيّ بزيت الزيتون والقطاني (عدس، حمّص) والخضر والأسماك (الساحل) والتوابل. تجنّبوا فقط الإفراط: الحلويات السكرية، الشاي الشديد الحلاوة، اللحم الأحمر المتكرّر. فضّلوا الكسكس بالخضر، الطاجين بالخضر، الحريرة المنزلية.
هل الصيام المتقطّع فعّال؟+
فعّال لفقدان الوزن المعتدل وضبط السكر. نظام 16/8: الأكل خلال 8 ساعات، الصوم 16. موانع: الحمل، السكري النوع 1، اضطرابات الأكل، الأطفال، المسنّون الهشّون. استشيروا الطبيب/أخصّائي التغذية قبل البدء. رمضان شكل من الصيام المتقطّع المُلائم.
هل يجب تناول مكمّلات غذائية؟+
عموماً لا إذا كانت التغذية متوازنة. استثناءات: فيتامين D (نقص شائع بالمغرب)، B12 لدى النباتيّين، الحديد لدى النساء في فترة الحيض/الحمل، حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه. أجرُوا تحليل الدم قبل التكميل. حذار من المكمّلات غير المُعتمَدة (فقدان الوزن، «ديتوكس»).
سكّر القصب، العسل، شراب الأغاف — أيّها نختار؟+
لا أحد منها أفضل بشكل ملموس من السكّر الأبيض من حيث السعرات (≈400 سعرة/100غ). العسل وسكّر القصب يُقدّمان معادن طفيفة. شراب الأغاف له مؤشّر سكري أقلّ لكنّه غنيّ بالفركتوز (ضارّ بالكبد عند الإفراط). القاعدة: تخفيض السكريات المُضافة بكلّ أشكالها، لا استبدالها.
كيف نُدير رمضان مع السكري؟+
استشيروا طبيب الغدد قبل شهر. كيّفوا العلاج (جرعة وتوقيت الإنسولين/الأقراص). افطروا بالتمر + الماء. سحور ثَقيل (نشويات معقّدة، بروتينات). ترطيب +++ بعد الإفطار. راقبوا السكر. بعض حالات السكري المُختلّة تَمنع الصيام — استشارة دينية ممكنة للإعفاء.