Bien manger pour bien vivre
Guide nutrition adapté à la cuisine marocaine · méditerranéen, perte de poids, diabète, grossesse, sport.
Objectifs nutrition
Perte de poids durable
Déficit calorique modéré, activité physique, suivi 6 mois min.
Prise de masse musculaire
Surplus calorique + protéines 1,6-2 g/kg, musculation 3-4x/sem.
Diabète type 2
Index glycémique bas, fractionnement, activité post-repas.
Santé cardiovasculaire
Régime méditerranéen, oméga-3, limite sel et sucres.
Grossesse & allaitement
+300-500 kcal, folates, fer, calcium, éviter alcool/poisson cru.
Nutrition enfant
Diversification 4-6 mois, équilibre, pas d'écrans aux repas.
La pyramide alimentaire
Fréquences recommandées par groupe alimentaire.
À chaque repas
1-2 fois / jour
1-2 fois / semaine
Occasionnel
Régime méditerranéen — 8 règles d'or
Le régime avec la plus forte évidence scientifique de longévité.
- 1Huile d'olive extra-vierge à chaque repas (2-3 cuillères/jour)
- 25 portions de fruits et légumes par jour, de saison si possible
- 3Poissons gras 2-3 fois/semaine (oméga-3)
- 4Légumineuses 3+ fois/semaine (lentilles, pois chiches, haricots)
- 5Céréales complètes plutôt que raffinées
- 6Noix et amandes (30g/jour) en collation
- 7Viande rouge limitée (<500g/semaine)
- 8Épices et herbes fraîches à volonté (curcuma, cumin, menthe)
Questions fréquentes
Combien de calories par jour ?+
Variable selon âge, sexe, poids, activité. Femme sédentaire : 1800-2000 kcal, femme active : 2200-2400. Homme sédentaire : 2200-2500, homme actif : 2600-3000. Adolescent, enfant, femme enceinte/allaitante : besoins spécifiques. Calculez précisément avec notre outil /tools/calories.
Le régime méditerranéen est-il adapté aux Marocains ?+
Parfaitement. Notre cuisine traditionnelle est déjà riche en huile d'olive, légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes, poissons (côte), épices. Évitez juste les excès : pâtisseries sucrées, thé très sucré, viande rouge trop fréquente. Privilégiez couscous aux légumes, tagines légumes, harira maison.
Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?+
Efficace pour perte de poids modérée et équilibre glycémique. Schéma 16/8 : manger sur 8h, jeûner 16h. Contre-indications : grossesse, diabète type 1, troubles alimentaires, enfants, seniors fragiles. Consultez médecin/nutritionniste avant. Le Ramadan est une forme de jeûne intermittent adaptée.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?+
En général non si alimentation équilibrée. Exceptions : vitamine D (carence fréquente au Maroc), B12 chez végétariens, fer chez femmes menstruées/enceintes, folates avant et pendant grossesse. Faites bilan sanguin avant supplémentation. Méfiez-vous des compléments non validés (pertes de poids, 'détox').
Sucre de canne, miel, sirop d'agave — lequel choisir ?+
Aucun n'est significativement meilleur que le sucre blanc sur le plan calorique (≈400 kcal/100g). Le miel et le sucre de canne apportent des minéraux infimes. Le sirop d'agave a un index glycémique plus bas mais riche en fructose (mauvais pour le foie si excès). Règle : réduire les sucres ajoutés toutes formes, pas les remplacer.
Comment gérer le Ramadan avec un diabète ?+
Consultez endocrinologue 1 mois avant. Adaptez traitement (dose et timing insuline/comprimés). Rompez le jeûne avec dattes + eau. S'hour consistant (glucides complexes, protéines). Hydratation +++ après rupture. Surveillez glycémies. Certains diabètes décompensés contre-indiquent le jeûne — consultation religieuse possible pour dispense.