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Perte de poids
−500 kcal/jour
−0,5 kg/sem
Formule Mifflin-St Jeor — la référence des nutritionnistes modernes, plus précise que Harris-Benedict.
Formule
Homme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
Puis multipliez le MB par votre facteur d'activité pour obtenir vos besoins totaux (TDEE).
Facteur d'activité
Sédentaire
Peu ou pas d'exercice, bureau
Légèrement actif
Exercice 1-3 jours/semaine
Modérément actif
Exercice 3-5 jours/semaine
Très actif
Exercice intensif 6-7 jours/semaine
Extrêmement actif
Sport intense + travail physique
Ajustez selon votre objectif
−500 kcal/jour
−0,5 kg/sem
TDEE
Poids stable
+300 kcal/jour
+0,3 kg/sem
Répartition
4 kcal/g
Muscle, satiété, récupération.
4 kcal/g
Énergie principale du cerveau et des muscles.
9 kcal/g
Hormones, vitamines liposolubles, satiété.
Protéines + glucides complexes + légumes à chaque repas.
1,5-2 L d'eau/jour. Le cerveau confond souvent soif et faim.
3 repas + 1-2 collations. Évitez de sauter le petit-déjeuner.
Max 25 g/jour (OMS). Lisez les étiquettes systématiquement.
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