Staying hydrated in Morocco: daily water needs, dehydration and warning signs (children, seniors, athletes)

01Pourquoi bien s'hydrater est essentiel#

L'eau est le constituant majeur de notre organisme, représentant environ soixante pour cent du poids du corps chez l'adulte, et davantage encore chez l'enfant. Elle est indispensable au fonctionnement de pratiquement toutes les fonctions vitales : elle transporte les nutriments et l'oxygène vers les cellules, élimine les déchets par les reins, régule la température corporelle par la transpiration, lubrifie les articulations et permet d'innombrables réactions chimiques. Bien s'hydrater n'est donc pas un détail de confort, mais une nécessité physiologique fondamentale, particulièrement cruciale dans un pays au climat chaud comme le Maroc.

Le corps perd en permanence de l'eau, par les urines, la respiration, la transpiration et les selles, et ces pertes doivent être compensées par les apports en eau et en aliments. Lorsque les pertes dépassent les apports, l'organisme se déshydrate, ce qui perturbe son fonctionnement. Même une déshydratation légère, de quelques pour cent du poids corporel, suffit à provoquer fatigue, maux de tête, baisse de la concentration et des performances physiques et intellectuelles. Une déshydratation plus importante peut devenir dangereuse, surtout chez les personnes fragiles.

Au Maroc, où les températures estivales sont élevées et où les pertes par transpiration peuvent être considérables, le risque de déshydratation est accru, d'autant que la sensation de soif n'est pas toujours un indicateur fiable : quand on a soif, le corps est déjà en début de déshydratation. C'est pourquoi il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre la soif, et de connaître ses besoins ainsi que les signes d'alerte, en particulier pour soi-même et pour les personnes vulnérables de son entourage.

02Combien d'eau boire par jour#

La question des besoins quotidiens en eau revient souvent, et la réponse n'est pas un chiffre unique mais une fourchette qui dépend de nombreux facteurs. En règle générale, pour un adulte en conditions normales, les recommandations situent les besoins autour d'un litre et demi à deux litres d'eau de boisson par jour, sachant qu'une partie de l'eau est aussi apportée par les aliments, en particulier les fruits et légumes riches en eau. Cette quantité doit cependant être augmentée dans plusieurs situations.

Les besoins augmentent nettement en cas de forte chaleur, comme l'été marocain, lors d'une activité physique ou d'un travail physique intense, en cas de fièvre, de diarrhée ou de vomissements qui font perdre beaucoup d'eau, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement. Dans ces circonstances, il faut boire davantage, parfois bien au-delà de deux litres, pour compenser les pertes accrues. À l'inverse, certaines maladies, notamment cardiaques ou rénales, peuvent nécessiter au contraire une limitation des apports en eau, qui doit alors être déterminée par le médecin ; il ne faut donc pas appliquer aveuglément les recommandations générales si l'on est dans ce cas.

Plutôt que de se focaliser sur un chiffre exact, le plus important est d'adopter le réflexe de boire régulièrement et en quantité suffisante, et de surveiller un indicateur simple et fiable : la couleur des urines. Des urines claires et abondantes témoignent d'une bonne hydratation, tandis que des urines foncées et peu abondantes signalent un manque d'eau qu'il faut corriger. C'est un repère pratique que chacun peut utiliser au quotidien.

03Reconnaître la déshydratation#

Savoir reconnaître les signes de la déshydratation permet d'agir à temps, avant qu'elle ne s'aggrave. Les premiers signes, ceux d'une déshydratation légère à modérée, sont une soif, une bouche et des lèvres sèches, une diminution de la quantité d'urines qui deviennent foncées, une fatigue, des maux de tête, des vertiges et une baisse de la concentration. Ces signes doivent conduire à boire sans tarder et à se mettre au frais si la chaleur est en cause.

Lorsque la déshydratation s'aggrave, les signes deviennent plus inquiétants : une grande faiblesse, une accélération du rythme cardiaque, une tension basse avec des vertiges en se levant, une peau qui perd son élasticité, une absence d'urines, une somnolence, une confusion, et dans les cas sévères une perte de connaissance. Ces signes de déshydratation sévère constituent une urgence, surtout chez l'enfant et la personne âgée, et nécessitent une prise en charge médicale rapide.

La vigilance doit être particulière dans les situations à risque, comme les fortes chaleurs, les épisodes de gastro-entérite avec diarrhée et vomissements, ou chez les personnes qui boivent peu spontanément. Il faut savoir que chez le nourrisson, la personne âgée et le malade, la déshydratation s'installe beaucoup plus vite et peut être grave. En cas de signes de déshydratation qui ne se corrigent pas par la prise de boisson, ou de signes sévères, il ne faut pas hésiter à consulter, et la téléconsultation permet d'obtenir un premier avis rapide.

04Hydratation des enfants, seniors et sportifs#

Certaines populations ont des besoins spécifiques ou des risques accrus qui justifient une attention particulière. Les enfants, et plus encore les nourrissons, se déshydratent très rapidement car leur organisme contient proportionnellement plus d'eau, ils perdent davantage par la peau, et ils ne peuvent pas toujours exprimer leur soif ni boire seuls. Il faut donc leur proposer régulièrement à boire, en particulier par temps chaud ou en cas de maladie avec fièvre ou diarrhée, et surveiller les signes de déshydratation comme des couches anormalement sèches, une absence de larmes, une fatigue ou une somnolence.

Les personnes âgées constituent un autre groupe à risque majeur. Avec l'âge, la sensation de soif diminue, si bien qu'elles ne boivent pas spontanément assez, et leur capacité à conserver l'eau diminue également. Beaucoup prennent des médicaments qui augmentent les pertes d'eau. Il est donc essentiel de leur rappeler de boire régulièrement même sans soif, de leur proposer de l'eau et des aliments riches en eau tout au long de la journée, et de redoubler de vigilance pendant les vagues de chaleur, durant lesquelles la déshydratation des personnes âgées peut être dramatique.

Les sportifs et les personnes effectuant un travail physique intense, surtout sous la chaleur, perdent de grandes quantités d'eau et de sels par la transpiration et doivent adapter leur hydratation en conséquence. Il convient de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, en buvant régulièrement, et pour les efforts longs et intenses, de compenser aussi les pertes en sels minéraux. Boire uniquement de grandes quantités d'eau pure lors d'efforts très prolongés sans compenser les sels peut, dans de rares cas, être problématique, d'où l'intérêt d'une hydratation adaptée à l'intensité et à la durée de l'activité.

05Bonnes habitudes et boissons à éviter#

Adopter de bonnes habitudes d'hydratation est simple et bénéfique pour toute la famille. Le réflexe de base est de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, sans attendre la soif, en gardant par exemple une bouteille ou un verre d'eau à portée de main au travail, à la maison et lors des déplacements. Commencer la journée par un verre d'eau, boire à chaque repas et entre les repas, et augmenter spontanément ses apports quand il fait chaud ou que l'on est actif sont des habitudes faciles à intégrer.

L'eau reste de loin la meilleure boisson pour s'hydrater, qu'elle soit du robinet lorsqu'elle est potable ou en bouteille. Les aliments riches en eau, comme la pastèque, le melon, les concombres, les tomates et de nombreux fruits et légumes, contribuent aussi utilement à l'hydratation, ce qui est particulièrement appréciable l'été au Maroc où ces produits abondent. Les tisanes et le thé léger peuvent compléter les apports, avec modération.

À l'inverse, certaines boissons sont à limiter car elles hydratent mal ou favorisent même la déshydratation. Les boissons très sucrées et gazeuses, omniprésentes, apportent beaucoup de sucre et de calories sans réelle valeur hydratante optimale, et leur consommation excessive est néfaste pour la santé. L'alcool et l'excès de café ou de boissons très caféinées ont un effet plutôt déshydratant. Le thé à la menthe très sucré, traditionnel au Maroc, peut être apprécié mais ne doit pas remplacer l'eau, surtout par forte chaleur. En privilégiant l'eau et en limitant les boissons sucrées, on protège à la fois son hydratation et sa santé globale. Pour toute question liée à l'hydratation dans un contexte médical particulier, notamment en cas de maladie cardiaque ou rénale, l'avis d'un médecin, accessible sur Sahha y compris en téléconsultation, est recommandé.